¡Come sano, come bien!

Como ya sabéis, no sólo somos jugadores de fútbol las dos horas que puede durar un entrenamiento o un partido. Lo somos durante todo el día y por lo tanto debemos de llevar una alimentación adecuada. Pero no penséis que llevar una alimentación adecuada nos sirve en el mundo del deporte, debéis recordar que en general nos sirve para mejorar nuestra salud.

A continuación os exponemos una serie de consejos que os pueden ayudar para llevar una alimentación saludable:

¿Cuáles son algunos de los primeros cambios que hacer?

Utilice algunas de las siguientes ideas para empezar. Si tiene otras ideas que funcionan para su familia, añádalas a la lista e informenos de ellas para que así consigamos entre todos elaborar una lista lo más completa posible:

•           Establezca un programa regular de tentempiés y comidas. La mayoría de losniños están bien con tres comidas y dos otres tentempiés por día (5 comidas al día). Cuando el cuerpo desu hijo está acostumbrado a un programa, elhambre y el apetito son más regulares.
•         Encuentre al menos un alimento de cadagrupo de alimentos que le guste a su hijo,y asegúrese de que esté disponible la mayorparte del tiempo. No se preocupe si a su hijosolo le gusta una verdura o uno o dos tiposde carnes o frutas. Los niños tienden aaceptar los alimentos nuevos poco a poco, ysus preferencias se amplían con el tiempo.
•        Proporciónele un desayuno saludable. Estole ayuda a mantener un peso saludable alcomenzar a quemar calorías para el día. Un desayuno saludable rápido puede ser cerealesricos en fibra con leche y frutas, yogur singrasa o con poca grasa o pan tostado integral.
•    Coma en familia con la mayor frecuenciaposible. Haga que las comidas familiaressean un momento agradable y positivo.
•  No compre comida basura. Consiga tentempiés saludables que le gusten a su hijoy téngalos a su alcance.

Recomendaciones generales:

1. Utilización de aceites vegetales en lugar de grasa de origen animal.
2. Consumo diario de frutas y verduras.
3. Consumo de lácteos o derivados: 500 a 750 ml. diarios,dependiendo de la edad.
4. Fomentar el consumo de carne magra, con menor contenido de grasa: carne roja magra, pollo sin piel y pescado.
5. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, cereales, harina de maíz, etcétera. Reducir el consumo de azúcares refinados.
6. Disminuir el consumo de sal.
7. Promover una comida variada a lo largo del día, incluyendo alimentos de todos los grupos.
8. Utilizar agua y no jugos o bebidas cola en las comidas.
9. Limitar el uso de té, café y mate, que sustituyen otros alimentos más nutritivos.
10. Realizar cuatro comidas diarias y no más de dos tentempiés.
11.  Evitar las ingestas entre horas.
12.  Estimular que el niño coma por sí solo y con normas de higiene adecuadas.
13.  Mantener un peso saludable, estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energético.
14.  Adecuarse a la realidad económica y cultural de cada niño, manteniendo las costumbres alimentarias de cada familia, tratando de realizar en conjunto recetas que promuevan la ingesta de nutrientes y micronutrientes adecuados para la etapa de crecimiento delos niños.
15.  Disminuir el consumo de bebidas cola y snack. Noutilizarlos como recompensa o entretenimiento,siendo una buena estrategia su disminución escalonaday no la prohibición absoluta, ya que su fácil acceso,la publicidad y su buen sabor serían la causa de nuestro fracaso total.

¿Qué es la pirámide nutricional?

A continuación, se muestra la pirámide nutricional NAOS elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en la que se indica de manera gráfica la frecuencia con la que se deben consumir los diferentes grupos de alimentos junto a la práctica de actividad física.

En la parte baja de la pirámide encontramos los cereales y derivados, las verduras/hortalizas, las frutas, los lácteos, los productos cárnicos y el aceite de oliva que deben consumirse cada día. Por otro lado, en la parte alta encontramos los productos y alimentos que deben consumirse ocasionalmente, embutidos, bollería, grasas, azúcares y refrescos.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) proponen las siguientes pautas para conseguir una alimentación saludable:

• La cantidad de calorías ingeridas diariamente debe permitir mantener un peso corporal adecuado y cubrir las necesidades de cada individuo.
• Consumo habitual de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales.
• Aportar un mínimo del 55% sobre el aporte energético total diario (AET) en forma de Hidratos de Carbono.
• Reducir el azúcar de adición y los alimentos que lo contengan.
• Disminuir el consumo de grasas ya que no deben superar el 30% del aporte energético total diario.
• La ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente el 15% sobre el aporte energético total diario.
• Disminuir el consumo de carne roja y aumentar el de pescado y carne de ave
• El consumo de fibra debe estar entre los 27 y los 40g/día.
• Evitar que la ingesta de sal sobrepase los 6g diarios incluyendo la sal de adición y la que contienen los alimentos.
• Consumo suficiente de agua.